鱼油有什么功效和作用,有什么食用禁忌

大量研究发现,多吃鱼的族群罹患慢性疾病的风险更少。鱼油对心血管疾病、神经功能、眼睛视力已被证实有明显效益。而鱼油的主要营养价值来自于深海鱼类富含的Omega3脂肪酸,其中以EPA、DHA为主;EPA有益于心脏、免疫系统与抑制发炎反应,DHA则是大脑、视网膜和中枢神经系统的重要结构,它们参与了抗发炎、抗凝血、调整脂肪代谢等重大机制作用。

由于人体本身无法合成EPA与DHA,建议可以从饮食、保健品补充足够鱼油以增加Omega3。研究显示,鱼油不只与心血管健康相关,更对人体具有多重好处:

1、维持心脏健康:鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA,可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成,使血液中的三酸甘油酯浓度降低,帮助降低胆固醇浓度。EPA更有缓和血小板凝结的作用,使身体不易形成血栓,防止心血管疾病。

2、支持视力健康:Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要物质,同时也是视神经重要的营养来源。眼科相关文献发现,补充Omega3脂肪酸有助改善干眼症症状。另有大型研究指出,Omega3摄取不足,易增加干眼症、黄斑部病变或视网膜病变风险,多吃鱼油是维护视力的良好方式。

3、对抗发炎感染:早期研究指出,鱼油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反应,有助缓解风湿性关节炎的疼痛与发炎。并能抑制流感病毒。近年针对疫情的新兴研究统计发现,每周补充3次Omega3脂肪酸,能降低12%感染新冠病毒的风险。

4、维护大脑健康:鱼油对改善行为异常、辅助轻度忧郁治疗有帮助。由于Omega3脂肪酸中的DHA是神经细胞膜最主要的成份,而EPA则与情绪控管的传递物质合成代谢有关,是维持正常神经、情绪功能之必需。研究显示,多吃鱼油的国家抑郁症、自杀风险较低,不少抑郁症治疗指引已将鱼油列入补充性疗法。

图片[1]-鱼油有什么功效和作用,有什么食用禁忌-萌草酱

5、儿童感官协调:Omega3脂肪酸对婴儿生长、发育相当重要,孕妇或婴儿摄取鱼油,能改善手眼协调,帮助婴幼儿视力发育、减少过敏机率。部份研究指出,补充DHA能改善婴儿的认知功能,减少神经发育系统不足的风险。

6、改善老年记忆:健康的多元不饱和脂肪酸对大脑功能极为重要,科学研究发现,老年人日常所摄取的EPA、DHA份量,与认知功能衰退呈现负相关。回顾研究则发现,多吃鱼油和Omega3脂肪酸的老年人,能减少阿兹海默症与中风风险。

鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA,可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成,使血液中的三酸甘油酯浓度降低,帮助降低胆固醇浓度。 EPA更有缓和血小板凝结的作用,使身体不易形成血栓,防止心血管疾病。

鱼油适宜人群

(1)三高(高血压、高血脂、高胆固醇)人群。鱼油中EPA、DHA对人体健康有很大的保健作用,能有效调节血脂,降低血液粘稠度,防止血栓形成,改善三高症状,防止病情恶化,保护心脑健康。

(2)有血栓、脑溢血及中风等迹象的人。

(3)视力衰退的老年化人群。

(4)年老而记忆力降低者。鱼油富含EPA、DHA,可以延缓大脑萎缩,防止大脑功能衰退,预防老年痴呆。

(5)关节炎、痛风、哮喘者。

(6)免疫力低下者。鱼油富含EPA、DHA,可增强机体免疫力,提高自身免疫系统战胜癌细胞的能力。鱼油中的不饱和脂肪酸可用以协调人体的自身免疫系统。

鱼油食用禁忌

从维持健康的角度,每天该吃多少量鱼油?鱼油具有抗发炎、抗血栓的特性,根据降血脂相关研究指出,鱼油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日摄取1000毫克以下的EPA+DHA可达到轻微降低的效果;每日补充3000-4000毫克高剂量鱼油,可帮助三酸甘油酯显着降低。

依照美国食品药物管理局(FDA)的建议,一般人摄取鱼油介于2000-3000毫克之间为安全可靠的剂量标准。近年来针对鱼油高剂量补充的安全性也已有更多证据。总括而言,补充鱼油时应注意3大要点:

1、注意鱼油浓度,不足恐增负担

浓度不足的鱼油摄取过量可能增加身体负担。需要指出的是,鱼油纯度如果只有25%至50%,浓度就属于偏低,建议选择浓度84%以上的鱼油,市售也有高达97.7%的鱼油。鱼油浓度愈高,表示含有更丰富的Omega3脂肪酸,能对与易引起体内发炎的Omega6脂肪酸达到调节平衡,对健康效益更佳。

2、注意食用时间,随餐饭后更好

鱼油该什么时间吃,吸收效果最好?其实,鱼油主要成份为DHA与EPA,本身就是油脂可以与食物一同食用,可增加吸收效果,建议以随餐食用或是饭后补充最佳。虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益,但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。

3、注意交互作用,避免出血风险

吃鱼油要注意哪些交互作用?需要提醒的是,鱼油会影响血液凝集,增加血流时间,如有服用抗凝血药物阿司匹林、华法林者,应在医师评估安全无虞才补充,并要避免与其他药品同时摄取,减少互相干扰的副作用。本身为凝血功能不全者或即将手术者,则应避免食用鱼油。

此外、鱼油主要成份为DHA与EPA,本身就是油脂可以与食物一同食用,可增加吸收效果,建议以随餐食用或是饭后补充最佳。 虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益,但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。 鱼油会影响血液凝集,增加血流时间,如有服用抗凝血药物阿斯匹灵、华法林者,应在医师评估安全后才补充,并要避免与其他药品同时摄取。

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